Cet article abordera diverses notions pour éclaircir certains fonctionnements de notre être et bien comprendre ce qu’est la cohérence cardiaque dont je vous indiquerai les bases de la pratique et les bienfaits pour votre existence.
Nos organismes sont capables de s’adapter en permanence et de conserver des constantes physiologiques stables dans un environnement changeant (température, apports alimentaires variables, émotions, menaces éventuelles…), c’est l’homéostasie. Par l’adaptation à ces changements, elle permet la survie de notre espèce.
Notre système nerveux autonome détient une place importante dans le maintien de cet équilibre interne en fonctionnant comme un frein (système nerveux autonome parasympathique) ou un accélérateur (système nerveux autonome orthosympathique).
Grâce à lui, nous mobilisons nos ressources face à un possible danger puis retrouvons un état de “calme”.
Un système nerveux fonctionnant correctement permet de passer avec fluidité d’un état de mobilisation ou d’activité à un état de récupération, de calme. Il peut aussi combiner ces états (action et sécurité lors d’une partie de foot par exemple). Comme le nom du système l’indique, tout cela se fait tout seul.
Suite à des traumatismes ou du stress chronique, le système nerveux peut agir en mode survie et percevoir menaçants, des instants du quotidien. Il devient un peu comme une alarme incendie qui se déclenche sans fumée.
Notre cœur est au centre de ce fonctionnement et par la respiration, nous pouvons atteindre un état d’harmonie entre nos rythmes cardiaque et respiratoire.
Il en découle un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel offrant de nombreux effets positifs pour notre santé et notre bien-être.
Cet état est appelé cohérence cardiaque.
En France, sa pratique est popularisée pour la première fois par le Docteur David Servan-Schreiber. Plus tard, c’est le Docteur David O’Hare qui en donne toutes les clés.
Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?
On appelle le chaos cardiaque l’état normal de la courbe de variabilité cardiaque. Le cœur accélère et ralentit en permanence et de manière désordonnée par adaptation continue et instantanée à un environnement lui-même en perpétuel changement.
La variabilité cardiaque (ou variabilité de la fréquence cardiaque ou variabilité du rythme cardiaque) correspond aux variations entre les intervalles des battements de cœur. Ces irrégularités sont normales et saines. Plus l’amplitude entre les écarts (ralentissements et accélérations) est grande, plus notre cœur est capable de s’adapter aux changements dans notre environnement. Elle est un signe de bonne santé et d’homéostasie.
On parle de cohérence cardiaque lorsque la courbe de fréquence cardiaque passe de chaotique (irrégulière) à cohérente (régulière).
C’est un état particulier de variabilité cardiaque, synchronisé avec la respiration.
Le cœur accélère à l’inspiration et ralentit à l’expiration.
C’est ce que l’on vit naturellement, par exemple lorsque nous avons peur. Notre corps se prépare à l’action en accélérant respiration et rythme cardiaque, puis une fois le danger passé, nous nous sentons soulagé, nous pouvons souffler et retrouver de l’apaisement.
Ainsi, notre respiration est un moyen d’influer sur certaines variables de notre organisme.
Quels sont les effets de la cohérence cardiaque ?
Certains effets sont immédiats et éphémères comme l’amplitude de la variabilité et la cohérence de la courbe pour un gain d’apaisement, de relaxation.
D’autres sont immédiats et peuvent persister pendant environ quatre à six heures :
- Diminution du cortisol, couramment appelé “hormone du stress”
- Hausse de l’ocytocine, communément appelée « hormones du bonheur »
- Augmentation des IgA qui participent à notre défense immunitaire
- Hausse de la DHEA, fréquemment appelée “hormone de jouvence”
- Diminution des ressentis de stress et accroissement des ressentis de calme, apaisement, sérénité…
- Stimulation de nombreux neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine…)
Pour profiter d’effets à long terme, il est impératif de pratiquer la cohérence cardiaque de façon régulière et quotidienne pour en cumuler les bénéfices, exactement comme le brossage des dents entre dans notre hygiène de vie quotidienne.
Selon nos propres besoins, sept à dix jours de pratique sont nécessaires en moyenne pour constater les effets suivants :
- Diminution de l’anxiété et de la dépression
- Baisse de l’hypertension artérielle
- Réduction du risque cardiovasculaire
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Amélioration de la récupération après un effort physique, du sport
- Diminution de la fatigue
- Diminution de la douleur chronique…
Comment la mettre en pratique ?
La méthode se résume par le « 365 » :
- 3 fois par jour
- 6 mouvements respiratoires par minute
- 5 minutes par exercice
Vous pouvez pratiquer assis, le dos droit et les pieds au sol ou debout.
Avant de commencer, vous pouvez poser votre intention, cette raison (s’il n’en est qu’une) qui vous pousse à pratiquer.
Souhaitez-vous gagner en sérénité ? Gagner en confort dans votre vie ? Instaurer des moments de reconnexion avec vous-même ? Apaiser certains de vos ressentis ? …
Ensuite, il vous suffit d’inspirer pendant 5 secondes par le nez et d’expirer les 5 secondes suivantes par la bouche et de conserver ce rythme durant 5 minutes, le tout 3 fois chaque jour. Il existe des guides pour accompagner vos exercices, nous verrons cela plus loin.
Privilégiez un environnement tranquille et confortable même si vous pouvez pratiquer en tout lieu.
Pensez à pratiquer lors de vos moments dans les transports, en salle d’attente, lors de vos temps de pause au travail, …
- La session du matin est à réaliser le plus tôt possible, c’est la plus importante, car nous sécrétons naturellement à ce moment-là un pic de cortisol.
- La seconde séance apporte apaisement et recentrage face aux évènements survenus dans la matinée. Elle favorise votre clarté mentale.
- Le troisième exercice permet d’évacuer le stress de la journée avant de profiter de votre soirée et vous prépare à un sommeil réparateur.
Si votre journée est particulièrement longue, effectuer une quatrième fois l’exercice vous sera entièrement bénéfique.
Pour compter les secondes et faciliter la réalisation de vos exercices de cohérence cardiaque, vous pouvez utiliser une montre indiquant les secondes et compter vos mouvements respiratoires. Il en faut 30 pour cinq minutes d’exercice. Une alarme ou un minuteur programmé sur cinq minutes peuvent vous aider.
Pour celles et ceux qui ne souhaitent pas compter et préfèrent se laisser porter, il existe des applications et logiciels qui consistent à suivre des yeux un mouvement (parfois le signal est auditif), ce qui vous guide au bon rythme pendant la parfaite durée de l’exercice.
Lorsque votre pratique de cohérence cardiaque est régulière, quelques mouvements respiratoires de ce même type peuvent rapidement vous aider à conserver plus de calme, les idées claires, vos facultés lors de situations difficiles (pression au travail, tension familiale, appréhensions diverses ou encore avant un examen médical ou diplômant…).
En bonus, je vous offre mes astuces :
Certaines personnes craignent d’étouffer, d’hyperventiler ou éprouvent des difficultés à se saisir du rythme respiratoire.
Nous avons rarement l’habitude de respirer ainsi.
Avant de commencer, portez votre attention au niveau de votre respiration. Êtes-vous essoufflé ? Avez-vous le souffle coupé ? Cela peut vous limiter pour une réalisation optimale de l’exercice. Si c’est le cas, prenez le temps nécessaire pour retrouver votre souffle et une amplitude respiratoire convenable.
Quelques sessions suffiront à vous familiariser avec ce rythme.
Rassurez-vous, vous allez vous oxygéner correctement, inspirez doucement. L’objectif n’est pas de se remplir d’air, mais d’inspirer puis d’expirer paisiblement.
Pour moduler le flux d’air lors de l’expiration, vous pouvez imaginer que vous soufflez doucement dans une paille pour faire des bulles ou que vous souhaitez faire vaciller la flamme d’une bougie à quelques dizaines de centimètres de vous. Cela vous aidera à positionner correctement vos lèvres.
Lorsqu’il vous semble impossible de vous isoler, au travail par exemple, pensez à aller à l’extérieur, ou dans votre voiture ou même dans les toilettes.
Pour conclure, la cohérence cardiaque est une technique à la portée de chaque personne.
À condition de régularité, elle est un moyen simple, gratuit et efficace, d’avoir une action sur notre santé physique et mentale et d’aller vers un mieux-être durable.
Investir ces 15 minutes chaque jour, c’est vous offrir un temps de qualité vers l’amélioration de votre de vie.
Lors de vos séances, je peux vous accompagner à apprivoiser la cohérence cardiaque et souvent, je la combine à d’autres pratiques comme l’hypnose ou la PNL. Cela permet de maximiser les effets bénéfiques.
Comme vu plus haut, elle peut être d’un grand secours pour toutes les personnes stressées, angoissées, anxieuses, ayant des difficultés à s’endormir ou une mauvaise qualité de sommeil…
Elle peut aider au sevrage tabagique, à la perte de poids ou encore dans le cadre d’une prise en charge non médicale de la douleur chronique.
Je ne prétends pas guérir.
Vous devez consulter votre médecin afin de bénéficier de diagnostics et soins adaptés à votre cas.
Vous devez poursuivre vos examens et traitements même en utilisant la cohérence cardiaque.
Je suis formée à l’Hypno-Antalgie®, une méthode mixte (cohérence cardiaque, hypnose…) qui vise à apporter de l’autonomie aux personnes atteintes de douleurs chroniques pour leur permettre un retour au confort, en complément de leur prise en charge médicale.
Sources :
Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments, ni psychanalyse David Servan-Schreiber
Cohérence cardiaque 3.6.5. Guide de cohérence cardiaque jour après jour David O’Hare